上野、御徒町のパーソナルジムLyubovi

ランジ

ランジについて

効果のある筋肉として、お尻の大臀筋や、太ももの大腿四頭筋とハムストリングが中心ですが、他にも内転筋群、股関節外旋筋群、ふくらはぎの筋肉、そして体幹周りの多くの筋肉が鍛えられます。
こちらは野球部やバスケ部、サッカー部などの鉄板メニューでもあり、内容を少し変えるだけで体幹強化や筋持久力の強化などにも、もっていける種目です。
足はなるべく縦に大きく開いて、上半身は前傾のイメージです。そうすると前に体重が乗ると思うのでそのまま、真下(後ろの膝を真下に曲げてく)にいき、下に下ろした時は前のカカトに体重が乗るようにして、そのままカカトで伸ばしていくイメージがあると前のお尻にドカン!と効いてきます。なので女性はこのイメージの方がおすすめです!
注意点は体重が前にかかりすぎたり、後ろに伸ばしている膝に体重がのり後ろの足の太ももの前が伸びすぎてる感じがあると良くないので前に乗るようにしてください。

実際のランジトレーニング

STEP1

足を大きく縦に開きます(後ろのカカトを浮かすぐらい開く)。
前傾姿勢で前に体重が乗ったことを確認します。

STEP2

そのまま前のカカトに体重を落としていくイメージで真下に下ろす。
この時にお腹も締めるように下げていくとふらつかない。

STEP3

床ギリギリまで後ろの膝を曲げたらイメージしていた前のカカトを使い押し上げていくイメージで立ち上がる。

ランジのトレーニングポイント

  • 足はなるべく縦に大きく開く!
  • 下に下ろした時は前のカカトに体重が乗るように
  • 体重は後ろに載せるとNG!前に体重をかけましょう!

期待できる効果

ランジで期待できる効果は身体の中で最も大きいとされる下半身の筋肉を鍛えることによる、基礎代謝の向上の効果や、女性にとっては太ももの引き締めやヒップアップ効果が、男性にとっても男らしい下半身を手に入れることが出来るかと思います。
また、下半身と体幹を強化してバランス力を高めていけるので、あらゆるスポーツにおける基盤を作るにも最適です。特にゴルフのようなスポーツを趣味としている方は、体の土台である部位が強化されるのでパフォーマンスの向上にも繋がるかと思います。

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