上野、御徒町のパーソナルジムLyubovi

ベンチプレストレーニング

ベンチプレスについて

ベンチプレスは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられます。
「ベンチプレス」は筋トレをしたことが無い人でもイメージは湧くかと思います。ボディビルダーやマッチョな方の「胸板」を作り出すトレーニングです。
女性であればバストアップ(垂れ乳防止)にも効果的です。

なぜか世間的(男性)にベンチプレスは上げてナンボ!というのがありますので少し詳細にお伝えします。
成人男性平均は40kg前後を1回、女性平均20kg前後といった感じです。しかし筋トレは平均などは求めるものではありません。それは自分の体重との勝負だからです。
というのも体重50kgの男性が100kg持ち上げるのと体重80kg前後の男性が100kg持ち上げる。これは体重50kgの男性がとても凄いことになり、体重80kg前後の男性の100kgは大したことはありません.
基本的に体重の2倍持ち上げることが出来ればその道では賞賛されるかと思います。笑
まず目指すところは体重を10回、これを目標に掲げるのが良いかと思います。
やり方は目線の上にバーベルが来るぐらいに寝ていただいて、肩幅ぐらいの位置でバーベルを握り、ここでしっかりと肩甲骨を寄せてロックします。これをすることでバーベルを下ろした時により胸が張り、肩の故障防止にも繋がります。そして持ち上げ、下ろす位置は乳頭の位置です。この時、手首は自然に曲がる程度が理想で曲げ過ぎは手首に負担がかかるので注意が必要です。

実際のベンチプレストレーニング

STEP1

バーベルの下に目線がくるように寝て手の位置は男性だと中指や人差し指がバーベルの線に当たるように持ち、女性であれら小指や薬指に当るようにする(肩幅ぐらい)。
持ち上げる前に肩甲骨をしっかりと寄せてロック

STEP2

持ち上げたら乳頭の位置めげかけてバーベルを落としていく、胸にタッチする(この時に胸の張りを確認)胸に当る前に上げていくと腕(上腕二頭筋)に効いてしまうので重くても耐えながら胸にタッチしてタッチしたら気合いで持ち上げる

ベンチプレストレーニングのポイント

  • バーベルの下に目線がくるように寝ます
  • 手の位置は男性だと中指や人差し指がバーベルの線に当たるように持つことが重要です
  • 肩甲骨を寄せてロックすることで、肩の故障防止に繋がる
  • 下ろす時の位置は乳頭の位置で!

期待できる効果

ボディビルダーや一般にマッチョの象徴とされる"胸板"を作り出す代表的なトレーニングです。
また、女性でも正しくトレーニングを行うことでバストアップ(垂れ乳の防止)にとても効果的です。

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